Taman Organic
logo
ZDRAVE DOBROTE NA SODOBEN NAČIN
051 322 312
info@taman-organic.si
Nazorjeva ulica 3, 1000 Ljubljana
Instagram Feed
Search
ZGODBA ŽIVLJENJSKEGA SLOGA

VEGETARIJANSTVO IN VEGANSTVO V ŠPORTU

Vegetarijanstvo in veganstvo sta načina prehranjevanja z odpovedjo prehranjevanja z mesom. Vegetarijanci še vedno vnašajo živalske produkte, njihova prehrana temelji na zelenjavi in sadju, žitih, stročnicah, mlečnih izdelkih, predvsem siru, skuti in sirotki. Obstaja različica pri kateri se uporabljajo jajca. Veliko bolj strog je veganski način prehranjevanja, ki absolutno izključuje uživanje mesa, rib, jajc, mlečnih izdelkov, torej vse kar je kakorkoli povezani z živalskim svetom. 

Obe vrsti prehranjevanja zaradi izključitve mesa, vnosa velike količine rastlinskih vlaknin, vitaminov in mineralov, prinašata človeštvu velike koristi tako v pogledu zdravja, kot tudi v skrbi za naravo, ozračje in ohranjanje voda, saj masovna vzgoja živali negativno vpliva na kvaliteto narave in s tem posledično na kvaliteto zdravja in počutja človeka.

Tak način prehranjevanja nam lahko pomaga pri zniževanju holesterola, zmanjša krvni tlak, povečan vnos antioksidantov, vitaminov in mineralov, vendar ne vseh in tega se bomo lotili v naslednjem odstavku, zmanjšuje možnosti rakavih obolenj pri ženskah in prostati pri moških. Ne glede ali smo vegetarijanci ali vegani je tak način prehranjevanja lahko težaven in zahteva veliko znanja, še posebej za športno aktivne ljudi.

Težava te vrste načina prehranjevanja v današnjem času je pomanjkanje pravih hranil, saj se veliko ljudi raje kot z žiti, zelenjavo in sadjem, prehranjuje s testeninami, musliji, sladicami itd. Večina jih ima zato pomanjkanje beljakovin in esencialnih aminokislin, vitamina B12, kalcija, železa, cinka, Omega 3 maščob, kot tudi vitaminov A in D. Še posebej je to problem pri športno aktivnih ljudeh, saj pomanjkanje makrohranil in mikrohranil vodi v slabe športne rezultate, kot tudi slabo vsakdanje počutje. Tu pridejo v poštev prehranska dopolnila.

Prehranska dopolnila, kot že samo ime pove dopolnjujejo našo vsakodnevno prehrano in jo nikakor ne nadomeščajo. V trgovinah jih kupimo kot predpakirane izvlečke, koncentrate ali naravne ter sintetične snovi, ki se v takšni obliki nahajajo v naravi. Pomembna dopolnila so sirotka v prahu, po domače Whey, omega 3 maščobe, ki jih dobimo v lanenem olju, nujen je vnos B kompleksa, saj vitamina B12 ni v nobeni rastlinski hrani, cink, ki pri moških dviguje raven testosterona in vitamin D za boljše razpoloženje tekom dolge zime. 

Športno aktivni ljudje morajo zaužiti še esencialne aminokisline z razvejano strukturo, tj. BCAA (branched-chain aminokisline aids), ki so edine aminokisline, ki se izognejo metabolizmu v jetrih in direktno preidejo v kri. So tudi edine aminokisline, ki mišicam služijo kot dodaten vir energije. Pri ljudeh z preveliko telesno težo je pomembna zadostna količina L-karnitina. To je snov, ki jo človeško telo proizvaja iz dveh esencialnih aminokislin in sicer iz lizina in metionina. Je ključen element transporta maščobnih kislin iz krvi v celične mitahondrije, ki nato proizvajajo energijo za celice. Nekaj ga zaužijemo z mlečnimi izdelki, vendar če želimo doseči količino 2 do 4 g pred vadbo pridejo v poštev dopolnila. 

d
d

Če pogledamo zgoraj našteto, so za športno aktivne ljudi nujno potrebne beljakovine in sicer za obnovo mišic, las, kože, nohtov itd. Najboljši vir beljakovin je sirotka, nato beljakovinski praški, seitan, tofu, konoplja, čičerika, fižol, mozzarela in pri nekaterih vegetarijancih jajca. Moramo pa se nekaj zavedati, da bi vnesli zadostno količino hranil z zelenjavo, žiti in sadjem, je v primerjavi z mesojedim delom prebivalstva to dosti višji kalorični vnos, ki je problem pri osebah, ki želijo shujšati. Tu vedno pridejo v poštev prehranska dopolnila, ki imajo manjšo kalorično vrednost.

Pri sestavi našega jedilnika moramo upoštevati sledeče:

  • Naš mezotip, ali smo po naravi debeli, suhljati ali pa bolj mišičasti
  • Našo telesno kompozicijo
  • Stopnjo fizične aktivnosti in pripravljenosti
  • Status hranil
  • Zdravstvene in druge omejitev
  • Ali želimo težo izgubiti, pridobiti ali ohraniti
  • Upoštevati moramo naše lastne želje po določeni hrani

Mislim, da je v današnjemu času najtežje vzdrževati našo zaželeno težo. Kot sem že prej napisal potrebno je veliko znanja, želje, volje in tudi žrtvovanja za dosego naših ciljev.

Prihodnjič se bomo posvetili jedilnikom različnih mezotipov oz. različno fizično aktivnimi ljudmi.

Rok Krumpak, kondicijski trener in prehranski svetovalec FZS (fitnes zveza Slovenije).